ใกล้เทศกาลกินเจแล้ว ใครเคยเจอปัญหากินเจแล้วรู้สึกหมดแรงอ่อนเพลียบ้าง มาดูเคล็ดลับการเลือกอาหารช่วงกินเจให้สุขภาพดีกัน

เข้าสู่ช่วงเทศกาลอิ่มบุญอีกครั้งอย่าง เทศกาลกินเจ 2568 ที่จะเริ่มในวันอังคารที่ 21 ตุลาคมนี้ เชื่อว่าหลายคนคงกำลังตื่นเต้น เตรียมหาเมนู อาหารเจ กันแล้วใช่ไหมคะ? เมื่อพูดถึงคำว่า “กินเจ” ภาพคุ้นตาที่แวบขึ้นมามักหนีไม่พ้นเต้าหู้ทอด เผือกทอด หรือผัดหมี่เจน้ำมันเยิ้ม ๆ จนแทบจะเรียกว่าเป็น “เทศกาลของทอด” ไปซะแล้ว

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งลองกินเจ หรือคนที่ไม่ได้กินเป็นประจำ ก็มักพึ่งพาเมนูสำเร็จรูปตามร้านค้าที่ติดธงเจ  ส่วนใหญ่ก็เป็นเมนูทอดอย่างที่กล่าวไป ผลลัพธ์คือ กินได้ไม่กี่วันก็เริ่มรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง หิวบ่อย เผลอกินเกินจนรู้ตัวอีกทีก็น้ำหนักขึ้น!!

จริง ๆ แล้วการกินเจให้สุขภาพดี ไม่ได้ยากเลยค่ะ แค่รู้จักเลือกอาหารให้สมดุล และไม่ลืมเติมสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เท่านี้ก็อิ่มบุญแถมมีพลังงานเต็มเปี่ยมได้ทั้งวันแล้ว วันนี้เรามี 5 เคล็ดลับเด็ด ที่ทำตามง่าย ๆ มาฝาก ให้ทุกคนอิ่มทั้งบุญ อิ่มทั้งกาย แถมยังสุขภาพดีตลอดเทศกาลกินเจ 2568 นี้

1. เติมโปรตีนจากพืชทุกมื้อ

สาเหตุหลักอย่างหนึ่งของอาการอ่อนเพลียในช่วงกินเจ คือการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ โดยปกติร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48-60 กรัมต่อวัน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง อิ่มนาน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างเต็มที่ 

แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ได้แก่

• ตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
  ถือเป็นพระเอกของ อาหารเจ โดยเฉพาะถั่วเหลือง ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้น ลองเลือกเมนูที่มีเต้าหู้ โปรตีนเกษตร หรือนมถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบหลัก นอกจากนี้ ถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วลูกไก่, เลนทิล, ถั่วลิสง, อัลมอนด์ และวอลนัท ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี เหมาะสำหรับทานเป็นของว่างหรือส่วนประกอบในเมนูต่าง ๆ
  
• ธัญพืชและเห็ด 
  แม้จะมีโปรตีนไม่สูงเท่ากลุ่มถั่ว แต่ธัญพืชอย่างควินัว เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดทานตะวัน ก็ช่วยเสริมโปรตีนและใยอาหารได้ดี ส่วนเห็ดชนิดต่าง ๆ เช่น เห็ดหอม, เห็ดออรินจิ ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสที่น่าสนใจ ทำให้อาหารไม่จำเจ

2. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่สิ่งที่หลายคนมักมองข้ามคือ “ชนิดของคาร์โบไฮเดรต” ที่เราเลือกทาน โดยเฉพาะช่วง กินเจ ที่เมนูยอดฮิตมักหนีไม่พ้นเส้นหมี่เจ ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือแป้งชุบทอดทั้งหลาย ซึ่งทั้งหมดนี้จัดอยู่ในกลุ่ม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่ให้พลังงานเร็วก็จริง แต่หมดเร็วไม่แพ้กัน ส่งผลให้รู้สึกหิวบ่อย และถ้ากินเกินความต้องการ พลังงานส่วนเกินก็จะถูกเก็บเป็นไขมันสะสมในร่างกาย

ทางเลือกที่ดีกว่าคือการเปลี่ยนมาเลือก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมาอย่างช้าๆ ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น มีแรงต่อเนื่องตลอดวัน ที่สำคัญยังอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ที่ไม่พบในแป้งขัดขาว จึงช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังอย่างเบาหวานหรือโรคหัวใจได้ในระยะยาว

อาหารทางเลือกที่ดีกว่า ได้แก่

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ขนมปังโฮลวีต กราโนล่าธัญพืชเต็มเมล็ด 
• ผักประเภทหัว เช่น มันฝรั่ง เผือก มันหวาน ข้าวโพด แครอท 
• ผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น กล้วย แอปเปิ้ล มะม่วง หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี 
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง

3. อย่ามองข้าม ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12

หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้หลายคนรู้สึกเพลียหรือมึนงงระหว่าง กินเจ คือการขาด ธาตุเหล็ก และ วิตามินบี 12 สารอาหารสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและบำรุงระบบประสาท หากขาดไป ร่างกายจะอ่อนแรงและขาดสมาธิได้ง่าย 

• ธาตุเหล็ก: พบในผักใบเขียวเข้มอย่าง คะน้า บรอกโคลี ตำลึง รวมถึงถั่วเมล็ดแห้งและงาดำ ควรทานคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
• วิตามินบี 12: โดยปกติจะพบมากในเนื้อสัตว์ คนที่ กินเจ ยังสามารถเสริมได้จาก ถั่วหมัก มิโสะ เต้าเจี้ยว นมถั่วเหลืองที่เพิ่มวิตามินบี 12 ซีเรียลเสริมวิตามิน และสาหร่ายทะเล

4. ลด ของทอด ของมัน และเมนูรสจัดจ้าน

อาหารเจที่เราคุ้นเคยมักหนีไม่พ้นเมนูทอดกรอบ น้ำมันเยิ้ม รวมถึงอาหารรสจัดที่เค็มนำจากซีอิ๊วหรือซอสปรุงรส ซึ่งแม้จะอร่อยถูกใจ แต่ก็มักพ่วงมาด้วยปัญหาสุขภาพ ทั้งไขมันสะสม โซเดียมเกิน และที่เห็นผลทันทีคือร่างกายทำงานหนักกว่าปกติ

เมื่อเรากินอาหารที่มีไขมันและเกลือสูง ระบบย่อยต้องทำงานหนักขึ้นทันที ผลลัพธ์ที่ตามมาคืออาการท้องอืด และอาการง่วง อ่อนเพลียแทน ดังนั้นควรเลี่ยงเมนูของทอดและรสชาติจัดดังวิธีต่อไปนี้

• เปลี่ยนวิธีปรุงอาหาร: เลือกเมนูที่เบาสบายกว่า เช่น ต้ม นึ่ง อบ หรือตุ๋น เช่น ต้มจับฉ่ายผัก แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย หรือข้าวอบเผือกใส่เห็ด
• บาลานซ์รสชาติ: ไม่จำเป็นต้องกินจืดชืด แต่ควรปรุงรสให้พอดี ลดโซเดียมและน้ำตาลที่ร่างกายไม่จำเป็นต้องรับมากเกินไป

5. เพิ่มความหลากหลายด้วยผักผลไม้หลากสี

การกินเจไม่ใช่แค่การงดเนื้อสัตว์ แต่คือโอกาสคืนความสดชื่นให้ร่างกายด้วยพลังจากผักและผลไม้ หัวใจสำคัญไม่ใช่ปริมาณ แต่คือ “ความหลากหลาย” ที่มาจากการกินให้ครบทุกสี

ผักและผลไม้มีสีสันแตกต่างกัน ซึ่งเต็มไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ทำหน้าที่เหมือนทีมดูแลร่างกายคนละด้าน

• สีเขียว: คลอโรฟิลล์ กลุ่มนี้มีไฟเบอร์สูงช่วยระบบขับถ่าย และอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก มีส่วนช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เช่น คะน้า บรอกโคลี ตำลึง 
• สีแดง: ไลโคปีน ปกป้องหัวใจและผิวจากแสงแดด เช่น มะเขือเทศ พริกหวาน บีทรูท
• สีเหลือง/ส้ม: เบต้าแคโรทีน วิตามินซี เสริมภูมิคุ้มกันและบำรุงสายตา เช่น ฟักทอง แครอท ข้าวโพด ส้ม
• สีม่วง: แอนโทไซยานิน ช่วยบำรุงสมอง ชะลอวัย เช่น กะหล่ำปลีม่วง มะเขือม่วง มันเทศสีม่วง
• สีขาว/ น้ำตาลอ่อน: แซนโทน ช่วยลดอาการอักเสบ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ลูกเดือย หัวไชเท้า ถั่วเหลือง ดอกกะหล่ำ ถั่วงอก งาขาว สาลี่

นอกจากนี้ ลองใช้ผลไม้เป็นของว่างแทนขนมหวาน โดยเลือกชนิดที่น้ำตาลต่ำและไฟเบอร์สูง เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร ชมพู่ แอปเปิ้ลเขียว จะช่วยให้สดชื่น และช่วยเรื่องระบบขับถ่ายไปพร้อมกัน

เพียงแค่ใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารเจตามเคล็ดลับเหล่านี้ โดยเน้นความ หลากหลาย และ สมดุลของสารอาหาร คุณก็สามารถอิ่มบุญ สุขภาพดี และมีพลังงานเต็มเปี่ยมตลอดช่วงเทศกาลกินเจได้อย่างแน่นอนค่ะ

ทุกคนรู้มั้ยว่า อาหารเจ ที่ปรุงเสร็จแล้วสามารถส่งข้ามจังหวัดได้ 

เทศกาลกินเจปีนี้ มาร่วม “อิ่มท้อง อิ่มบุญ และอิ่มใจ” ไปด้วยกัน กับ Inter Express

---

ที่มา:

• เรื่องการกินครบ 5 หมู่และโปรตีนทดแทน: 5 หลักกินเจ เพื่อสุขภาพที่ดี – สสส. (Thaihealth)
• เรื่องวิตามิน B12 และธาตุเหล็ก: เทคนิค กินเจ.. อิ่มบุญ สุขภาพดี – โรงพยาบาลสมิติเวช (Samitivej Hospital)
• เรื่องการเลือกอาหารและข้อควรระวัง (ลดหวาน มัน เค็ม): กินเจอย่างไร ให้สุขภาพดี – โรงพยาบาลเปาโล (Paolo Hospital)
• ประโยชน์ของการทานผักผลไม้หลากสี: สุดยอดสารอาหารต้านอนุมูลอิสระ – สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)